Contenido de hidratos de carbono de alimentos
Fase de entrenamiento
El plan de alimentación, en esta etapa, debería aportar una cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteínas, grasas y energía con una densidad alta de vitaminas y minerales en relación con las calorías. Esto último se debe a que los niveles bajos de hierro, (aún sin anemia), pueden bajar el rendimiento deportivo. La semana previa a la competencia se debe instaurar un régimen de sobrecarga de glucógeno para maximizar las reservas y retardar el momento de aparición de la fatiga. El Instituto Australiano de Deporte hace las siguientes recomendaciones para las 24-48 hs previas a la competencia:
Hidratos de carbono: entre 7-12gr/kg de peso/día y aproximadamente, entre 7 a 10 gr/kg de peso/día para las especialidades short y olímpico. (ej: deportista de 70 kilos: 480-840 gramos de hidratos de carbono ).
La proporción adecuada entre los nutrientes debería ser: hidratos de carbono 70% de las calorías totales. Los suplementos deportivos como las barras, geles y bebidas deportivas son útiles tanto antes, durante y después de la competencia. Las comidas líquidas (polvos para reconstituir) son de gran utilidad, ya que requieren un menor trabajo digestivo y son de fácil preparación y disponibilidad. El día de la competencia, 2 hs antes se debe ingerir una comida que contenga aprox. 2gr/kg de hidratos de carbono.
La síntesis de glucógeno es más rápida cuando los hidratos de carbono se consumen inmediatamente (o dentro de las 2 horas) después de finalizado un ejercicio de resistencia. Varios estudios han demostrado que la ingesta conjunta de hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después del ejercicio promueve la síntesis de glucógeno muscular y de aminoácidos.
¿Qué cantidad de hidratos de carbono contienen los alimentos?
Proteínas: las necesidades oscilan entre 1,2-1,8gr/kg de peso/día.
Hidratación: aproximadamente entre 500-1000 cc/hora son los requeridos, de acuerdo a intensidad del ejercicio y factores climáticos (Instituto Australiano de Deporte). Son recomendadas las bebidas diseñadas para rehidratación con 6-8gr% de hidratos de carbono y 40-50mg% de sodio.
Durante la competencia
En el ciclismo es posible ingerir alimentos y bebidas durante la competencia. En trayectos cortos no es necesario alimentarse, lo contrario a lo que ocurre durante el entrenamiento o en competencias prolongadas.
Hidratación: igual que para el entrenamiento se recomiendan 500-1000cc/kg/hora. Este punto es de suma importancia ya que la deshidratación es la causa más común de descompensación durante y después de este tipo de competencias.
Hidratos de carbono: el Instituto Australiano de Deporte recomienda 1gr/kg de peso/hora de actividad. En varios estudios realizados sobre deportistas durante un “ironman”se detectó un déficit importante (alrededor del 50-60%) de calorías ingeridas
En el“ironman”y el “medio ironman” se recomienda una ingesta de alimentos o suplementos nutritivos con hidratos de carbono y mínima proporción de proteínas que cubran entre 150 a 300 calorías por hora (respectivamente) .
Recomendaciones “proteicas”
¿Qué cantidad de proteínas contienen los alimentos?
Nutrición Clínica y Deportiva - Pulver.
